Jako peacemaker, maratończyk i wujek dobra rada przedstawię kilka przydatnych (mam nadzieję) sugestii dotyczących maratońskiego biegu. Poniżej prezentuję, w punktach, kilka wskazówek, które szczególnie mogą się przydać początkującym biegaczom.
1. Woda
Przed startem wypijmy około 0,5 litra wody (najpóźniej pół godziny przed maratonem – ciecz musi mieć czas się wchłonąć). Nie chodzi o to, żeby dwa kwadranse przed strzałem startera wypić duszkiem pół litra H2O, ale żeby, rano przed biegiem, mieć przy sobie tą butelkę wody i małymi łykami ją popijać.
2. Biegnijmy równym tempem lub tzw. negative split
Niemal wszyscy wiedzą, że nie należy rwać tempa, jednak mało kto się do tego stosuje. Statystyki pokazują, że większość maratończyków zwalnia na drugiej połówce. Dlatego sugeruję rozpisać międzyczasy, jakie będziemy uzyskiwali na poszczególnych kilometrach, na zwykłej papierowej opasce na rękę. Do wyboru są dwie taktyki: stałe tempo lub tempo narastające (pierwszą część wolniej, drugą szybciej). Tę drugą, strategię na bieg, wam polecam, bo jest po prostu skuteczniejsza. Jak wyznaczyć międzyczasy negative split? Polecam Marathon Calculator of MARCO.
3. Podbiegi
Na podbiegach (szczególnie ul. Sanguszki) mocno pracujmy ramionami. Wykonujemy energiczne ruchy rękami pracuje
cała obręcz barkowa). Warto mieć to na uwadze, gdy przyjdzie się zmierzyć właśnie z 34 kilometrem.
4. Zbieganie
Tutaj rozluźniamy ręce i obręcz barkową. Ramiona przez kilka sekund nie pracują. Można wykonać lekkie krążenia samymi barkami – dłonie/przedramiona znajdują się na wysokości bioder. Ćwiczenie przydatne zwłaszcza dla tych osób, które mocno napinają mięśnie karku i obręczy barkowej.
5. Strefa bufetowa
Pamiętajmy, że strefy z wodą/izo są bardzo długie. Nie musimy bić się o wodę. Często w tych miejscach ludzie się zatrzymują, bo chcą otrzymać wodę od pierwszego wolontariusza/wolontariuszki. Robi się niemalże kolejka do wodopoju. Warto ominąć komitet kolejkowy i (powiedzmy na 50 metrze strefy) wziąć sobie spokojnie kubeczek z wodą. Jak już weźmiemy ten kubeczek, to nie wyrzucajmy go gdzie popadnie. Za strefą będą specjalne strefy zrzutu, w których będzie można zostawić plastik.
6. Obserwujemy/ kontrolujemy sytuację
Gdy biegniemy w grupie, starajmy się nie deptać nikomu po piętach. Sam, na ostatnim Warszawskim, o mały włos nie wywinąłem orła, bo zawodnik za mną, korzystając zbyt nachalnie z tunelu aerodynamicznego, dwa razy niechcący mnie podciął. W strefie bufetowej uważajmy po czym biegniemy. Kubeczki i skórki po bananach mogą skutecznie pozbawić nas przyczepności.
7. Żele i izo
Jedzmy te żelki i pijmy te izotoniki, które wcześniej przetestowaliśmy i wiemy, że nie zrobią nam krzywdy. Nie ryzykujmy niesprawdzonych specyfików. Ja w ogóle unikam izo i piję samą wodę. Jem jeden żel na (powiedzmy) dwudziestym piątym kilometrze i popijam właśnie wodą.
8. Gadanie
Konwersacje z biegaczami przez pierwsze dwadzieścia kilka kilometrów, kiedy biegnie się nam miło i przyjemnie, mogą negatywnie odbić się na końcówce biegu. Starajmy się rozmawiać jak najmniej i skupić się na kontrolowaniu tempa.
9. Kryzys
Jeśli przyjdzie ściana starajmy wyznaczać sobie małe cele. Na przykład: dobiegnę do punktu żywieniowego albo dobiegnę do znaku 38 km, po czym wyznaczamy sobie kolejny mały cel. Ważne, żeby wyciąć z głowy myśl o odległości, która nam została do końca. Zwykle (mnie przynajmniej) taki negatyw mocno demotywuje.
10. Finisz
Najprzyjemniejszy moment biegu. Bardzo lubię interakcję z kibicami. Przybijam z nimi piątki i często klaszczę im. W końcu im też należą się brawa.
Życzę powodzenia wszystkim biegaczom i biegaczkom! Bijcie życiówki i bawcie się dobrze!
PS Poniżej zdjęcie z Maratonu Ateńskiego (2013). Obyście doświadczyli wielu podobnych emocji.
