Trening

Trening siłowy według dr Łukasza Trzaskomy

5-6 stycznia 2019 odbyło się kolejne szkolenie w ramach projektu Swim2024. Szczególnie wartościowe było spotkanie z dr Łukaszem Trzaskomą opowiadającym o kształtowaniu siły i mocy mięśniowej u wyczynowców. Doktor Trzaskoma na co dzień pracuje na Węgrzech z zawodnikami tamtejszych Kadr Narodowych.  

 

W kilku punktach przedstawię wybrane aspekty wykładu, które wydają  mi się ciekawe i warte przytoczenia.

Prawidłowa metodyka treningu siłowego w makrocyklu treningowym.: 1. lokalna wytrzymałość mięśniowej, 2. siła, 3 masa mięśniowa (hipertrofia) 4. moc. Według dr Trzaskomy odwrócona periodyzacja w przypadku treningu siłowego nie może mieć miejsca ze względu na duże ryzyko przeciążeń i kontuzji. „Organizm musi być przygotowany”. Zatem nie zaleca się nawet doświadczonym zawodnikom zaczynanie makrocyklu od treningu mocy w wydaniu niespecyficznym.

Wprowadzenie do treningu siłowego powinno nastąpić już na samym początku przygody ze sportem. Dr Trzaskoma sugeruje włączać elementy treningu siłowego już u 8 letnich dzieci. Od 8-go do 18-go roku życia (u dziewcząt) i 20 roku życia (u chłopców) rozwijanie siły jest podstawą procesu treningowego. Po tym okresie trening siłowy jest tylko uzupełnieniem.

Trening funkcjonalny nie ma przełożenia na zwiększanie mocy u zawodnika. Celem treningu funkcjonalnego jest rehabilitacja i korekta zaburzeń biomechanicznych np. przykurczy mm grupy kulszowo-goleniowej; wzmacnianie mięśni stabilizacyjnych tułowia i rozwój czucia głębokiego to również trening funkcjonalny. Co ciekawe wprowadzenie treningu funkcjonalnego do rutyny treningowej doświadczonych (30 letnich) zawodników często kończyło się ich kontuzją. Spowodowane było to zazwyczaj zbyt szybką i drastyczną zmianą schematów w treningu siłowym u tych zawodników.  Co więcej, zbyt duży nacisk na trening funkcjonalny może, wg Trzaskomy, prowadzić do przeciążeń i urazów zawodników nie tylko ze sporym stażem.

Wstrzymywanie wprowadzania nowych bodźców siłowych u dzieci szybciej dojrzewających. Treningi siłowe u dzieci ze skokiem pokwitaniowym powinny odbywać się wg metodyki treningu siłowego i w ramach odpowiednich faz.  Nie należy przyspieszać włączając nowe bodźce siłowe. Zbyt szybkie przejście między fazami może przyczynić się do stagnacji wynikowej na późniejszym etapie kariery zawodnika.

Dla zachowania zdrowego kręgosłupa zaleca się stosować następujące proporcje ćwiczeń: 3 ćw. na mm brzucha / 1 ćw. na mm grzbietu.

Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą łączy się z utrzymaniem odpowiedniego ciśnienia wewnątrz-brzusznego. W chwili największego napięcia mięśniowego ciśnienie wewnątrz-brzuszne powinno być najwyższe (wstrzymanie powietrza i praca przeponą). Nie należy stosować pasu ochronnego na kręgosłup , bo rozluźnia on mięśnie i uniemożliwia uzyskanie optymalnego ciśnienia w jamie brzusznej. Młodzi zawodnicy niepotrafiący posługiwać się przeponą powinni -wg Trzaskomy- „najpierw nauczyć się prawidłowo oddychać”. W związku z tą teorią najmniej kontuzji kręgosłupa notują śpiewacy operowi.

Złote ćwiczenia siłowe (uniwersale i najbardziej efektywne): 1. wyciskanie sztangi leżąc, 2. podciąganie na drążku, 2. unoszenie zgiętych nóg w tył do tułowia 3. unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4. prostowanie nóg w stawach kolanowych siedząc (obunóż) 5. prostowanie nóg – wypychanie obunóż na suwnicy, 6. wyciskanie obciążenia w pozycji siedząc, 7. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w pozycji siedząc lub wyciągu dolnego do brzucha 8. brzuszki – unoszenie tułowia do zgiętych nóg 9. przysiad ze sztangą 10. martwy ciąg.

Polecana literatura: „Long term athlete development” – Istvan Balyi, Richard Way.

Adrian Zarzecki
#TriZteam!
Adrian Zarzecki
Główny trener i założyciel TriZ.

Zostań

częścią

Teamu

Dołącz do TriZ, trenujemy intensywnie,

ale z głową.

Performance
O Treningu

Często zadawane pytania, czyli FAQ

Odpowiedzi dotyczą metod treningowych i pracy z Teamem TriZ Performance.
Zwykle przygotowania zaczynamy w październiku, aby przygotować się na pierwsze starty późną wiosną lub z początkiem lata.

Trening do pierwszego triathlonu w TriZ Performance zajmuje zwykle około 8 miesięcy.

Na początek wystarczy rower szosowy, trenażer rowerowy (do treningu pod dachem w chłodniejsze dni), zegarek z pomiarem tętna i GPS oraz sprzęt pływacki (płetwy -> krótkie elastyczne, fajka czołowa, wiosełka zwane łapkami oraz tzw. pull-buoy)
Zadzwoń -> 510 481 066 lub napisz. Prześlę Ci mailem krótką ankietę, dzięki której dowiem się, jakie jest Twoje doświadczenie w sporcie oraz jaki jest Twój stan wyjściowy do uprawiania triathlonu. Na tej podstawie będziemy mogli przystąpić do wspólnego wyznaczania celów krótko i długoterminowych.
Jeśli jesteś z lub spod Warszawy, oferujemy Ci grupowe treningi pływackie we wtorki i czwartki o 20:00 oraz w niedzielę o 8:30 na pływalni Inflancka oraz grupowy trening biegowy na bieżni Agrykola w środy o 18:40. Latem w Warszawie organizujemy otwarte treningi kolarskie oraz open water. Zapraszamy również na nasze obozy triathlonowe! Jednakże triathlon to taki sport, w którym większość objętości treningowej wykonujemy indywidualnie.
To zależy od Twojego doświadczenia treningowego oraz dystansu, pod który się przygotowujesz. Zwykle początkujący triathlonista przygotowujący się do sprintu (750m pływania + 20 km jazdy na rowerze + 5 km biegu) powinien wygospodarować około 5 h w tygodniu na trening. Im bardziej doświadczeni jesteśmy i im dłuższy dystans triathlonu nas interesuje, tym objętość treningowa jest większa.
W podstawowym pakiecie znajdziesz:

- opracowanie raz na dwa tygodnie indywidualnego planu treningowego,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – raz na dwa tygodnie – realizacji planu treningowego,

- konsultacja mailowa lub telefoniczna/Skype z trenerem raz na dwa tygodnie,

Inwestycja 550 złotych miesięcznie.

W przypadku rozszerzonej opieki wygląda to następująco:

- opracowanie co tydzień indywidualnego planu treningowego ,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – dwa-trzy razy w tygodniu – realizacji planu treningowego,

- możliwość codziennej konsultacji mailowej lub telefonicznej/Skypowej z trenerem w ustalonych godzinach,

- inwestycja 900 złotych miesięcznie.

Pracujemy na platformie TreningPeaks -> https://www.trainingpeaks.com. To tu lądują Twoje dane z treningu, które są przeze mnie potem analizowane.Ty również masz do tego dostęp. Będziesz mi pomagać w analizie sygnałów, które wysyła Twoje ciało poprzez codzienne oznaczenie samopoczucia oraz ocenę wysiłku wykonanego na poszczególnym treningu w skali 1-10. W dużym skrócie TP to narzędzie do monitorowania Twojego procesu treningowego (w tym poszczególnych jednostek treningowych), jak również analizy startów w zawodach.
Nie martw się. Otrzymasz ode mnie słowniczek treningowy, który wyjaśni Ci całą sportową terminologię.
Tak. Przykładamy wagę do profilaktyki. Podstawą jest wynik badania echa serca oraz morfologia krwi (podstawowa morfologia + żelazo + ferrytyna + witamina D , lipidogram).

Badamy się, by trenować bezpiecznie.

Kontakt

Skontaktuj się

Masz pytania, chcesz podzielić się swoją opinią lub poznać programy treningowe? Napisz do nas!








    Wyrażam zgodę na otrzymywanie od Adrian Zarzecki TriZ Performance informacji handlowych dotyczących produktów i usług, przekazywanych za pomocą telekomunikacyjnych urządzeń końcowych oraz tzw. automatycznych systemów wywołujących:




    Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją wycofać w dowolnym momencie, poprzez link dezaktywacyjny w wiadomości e-mail lub kontaktu z Administratorem.

    Administratorem danych osobowych jest Adrian Zarzecki działający pod firmą Adrian Zarzecki TriZ Performance, Adrian Zarzecki TriZ Performance, ul. Rudzka 5E/3, 01-689 Warszawa.

    W sprawach związanych z przetwarzaniem danych oraz realizacją praw przysługujących osobom, których te dane dotyczą można kontaktować się z administratorem danych kierując korespondencję na adres poczty elektronicznej adrian@trizperformance.com. Pełna informacja na temat przetwarzania danych osobowych znajduje się na stronie: Polityka prywatności

    Zapisz się do Newslettera.

    Dostaniesz jedynie najnowszą wiedzę treningową, zero ściemy.
    TriZ Community