Publikacja, której okładkę widzicie na zdjęciu to dzieło niejakiego Pana Hagermana – amerykańskiego trenera triathlonu i trenera personalnego. Opisuje on w niej w jaki sposób, metodycznie, każdy z nas (tri-atletów) może ułożyć plan treningu siłowego by optymalnie przygotować się do docelowej triathlonowej imprezy. Według jego założeń wystarczą trzy półgodzinne sesje w tygodniu, aby inwestycja przyniosła nam wymierne korzyści.
Książka została wydana w Stanach w 2015 roku. W Polsce pozycja ukazała się w tym roku dzięki wydawnictwu Buk Rower. Tak, ta sama firma wydała słynną Biblię treningu J. Friela. Na pierwszy rzut oka można sądzić, że jest to poradnik dla osób mających ambicję wejść na kolejny poziom triathlonowego wtajemniczenia. I niewiele byśmy się pomylili. Ale po kolei.
Książka składa się z trzech części. Część pierwsza zaś składa się z trzech rozdziałów. W pierwszym zatytułowanym Trening siłowy a wytrzymałościowy znajdziecie odpowiedzi na pytania: dlaczego w ogóle warto wykonywać ćwiczenia siłowe, czym charakteryzuje się trening siłowy w triathlonie, w jaki sposób trening siłowy prowadzi do progresu wyników na zawodach. Autor w tym rozdziale zwraca również uwagę na poszczególne elementy, które należy uwzględnić przy wyborze treningu siłowego. Wspomina między innymi o specyfice treningu do różnych dystansów oraz kluczowej zasadzie specjalizacji.
Rozdziałem drugim zachwycone będą umysły ścisłe. Są tam zawarte informacje w jaki sposób kształtować poszczególne cechy siłowe. Jest trochę przydatnych terminów z fizjologii czy biomechaniki. Dowiemy się m.in ile powinniśmy wykonać serii/ powtórzeń danego zestawu ćwiczeń, aby przełożyło się to na poprawę: A) wytrzymałości mięśniowej, B) mocy lub siły C) hipertrofii (przyrostu masy mięśniowej). W tym rozdziale dowiecie się również: – jak zrobić test na ustalenie waszego ciężaru maksymalnego (ang. 1RM – rep max) i do czego będzie on nam potrzebny; – jak długi powinien być odpoczynek między poszczególnymi sesjami / seriami / powtórzeniami; – co to jest adenozynotrójfosforan i do czego służy; – w jaki sposób łączyć trening siłowy i wytrzymałościowy. Wszytko to wyjaśnione jest w przystępny i zrozumiały sposób. Osoby nie studiujące biomechaniki czy biochemii mimo wszystko nie mają podstaw, żeby się obawiać.
Kolejny rozdział to opis metod budowania planu treningu siłowego. Autor wyjaśnia na czym polega zasada przeładowania, czym są metody zwiększenia obciążeń typu 2 na 2 i tzw. progresji kołowej. Opisuje również na czym polega periodyzacja w treningu siłowym w aspekcie przygotowań do triathlonu.
Ok. Jedziemy dalej. W części drugiej Pan Patrick mówi nam w jaki sposób, sensownie ułożyć plan treningu siłowego pod docelowe zawody. Jest to typowy rozdział – w poradniku – w którym autor mówi: No to teraz zbuduj sobie plan. Żeby nie było – Pan Patrick wspiera nas w tym procesie dość mocno. Opisuje m.in. jakiego sprzętu będziemy potrzebować; jak przygotować się do ćwiczeń; uwypukla rolę rozgrzewki i schłodzenia, a także wspomina o roli rozciągania.
W rozdziale szóstym wybieramy konkretne ćwiczenia dedykowane naszym indywidualnym potrzebom. Jest tutaj mowa nie tylko o zestawach ćwiczeń, ale też o kolejności ich wykonywania. Znajdziemy potrzebną metodykę odpowiadającą dlaczego powinniśmy to robić w ten, a nie inny sposób. A jeśli zechcemy to robić inaczej, to z jakimi zagrożeniami się to wiąże. Na koniec części drugiej w rozdziale siódmym znajdziemy przykładowe plany treningowe pod sprint, olimpijkę, połówkę i pełnego irona.
Część trzecia to ilustrowane zestawy ćwiczeń wraz z dokładnym opisem ich wykonywania. Znajdziemy tu ćwiczenia na: korpus, górne i dolne partie ciała w kontekście pływania, kolarstwa czy biegania. Opisując każde ćwiczenie autor podaje nazwy mięśni, które wzmacniamy. Dodatkowo mamy informacje jaka trudność może wiązać się z danym ćwiczeniem, czego należy unikać i/lub na co zwracać uwagę. Oczywiście także dowiemy się, że wszystkie zestawy ćwiczeń należy skonsultować wcześniej z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem przygotowania siłowego.
Książka, według mojej skromnej opinii, stanowi ciekawą ofertę szczególnie dla trzech grup osób:
- niedzielnych tri atletów, którzy chcą się wzmocnić fizycznie a nie wiedzą od czego zacząć i mają świadomość zasady primum non nocere
- ambitnych amatorów pragnących podnieść swój poziom sportowy, którzy to mogą wygospodarować dodatkowe półtorej godziny w tygodniu na sesje siłowe,
- instruktorów i trenerów sportów wytrzymałościowych w kontekście ciągłego poszerzania wiedzy.
Trening siłowy do triathlonu jest pozycją dość przejrzystą i zborną. Podstawowe terminy są tu wyjaśnione prosto i konkretnie – bez przesadnego upiększania czy niepotrzebnego rozwlekania tematu. Oczywiście to poradnik, więc nie znajdziemy tu ilustracji rodem z atlasu anatomicznego czy nazw mięśni po łacinie. Niemniej to solidna porcja wiedzy również dla osób, które nie mają pewności jak walczyć ze swoimi ogranicznikami. Ta książka powie nam także jak cieszyć się triathlonem dłużej niż jeden sezon – jak unikać kontuzji czy w jaki sposób ukierunkować trening, aby poprawić naszą najsłabszą triathlonową konkurencję.
Mnie ten poradnik przypadł do gustu z dwóch powodów:
- Bazuje na najświeższych badaniach naukowych, wyniki których przedstawione są w prosty i ustrukturyzowany sposób,
- Jest dość krótki (około 200 stron) i bardzo konkretny.
To czego, moim zdaniem, zabrakło to zebranie większej liczby ćwiczeń dających się wykonać bez specjalistycznych przyrządów (ciężkich maszyn, atlasów itp.). Przydałoby się więcej ćwiczeń na gumach, mini bandach czy zwyczajnych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Trening siłowy oceniam, w skali szkolnej, na mocną czwóreczkę.
