Starty

Trening do Tokio, marzec 2024

Przygotowania do maratonu rozpocząłem z różnych względów po Biegu Niepodległości mając świadomość, że czasu nie było dużo.

 

Trening trwał zatem niecałe 4 miesiące i cechował się relatywnie szybkim zwiększeniem zarówno intensywności jak i objętości co wiązało się z ryzykiem przeciążenia. Najważniejszymi jednostkami były niedzielne długie biegi, czyli od 30 km w górę. Zacząłem „wydłużać się” w połowie grudnia. Bieganie wykonywałem głównie na bieżni mechanicznej (kąt nachylenia w przedziale 0,5-1%).

Wymagające niedzielne jednostki na których średnie tempo wahało się od 4’55” do 4’40″/km bywały okraszone akcentami. Przykładowo 21 stycznia wykonałem 34 km w 4’50″/km (145 avg. HR) w tym od 27 do 32 km w tempie 4’00″/km + 2 km schłodzenia (gradient 1% przez cały czas).

Najbardziej intensywne jednostki były zaplanowane w środy. Przykładowe zadania to: 75′ E w tym 8×1 km w 3’30″/km p.2′, 80′ E w tym 5x 2 km w 3’45”, 90′ E w tym 3x 4 km w 3’55″/km p.2′, 90′ E w tym 2x 8km w 4’00” p.3′.

Podstawą, jak zwykle, były jednostki tlenowe w których tempo wahało się od 4’55” (w listopadzie) do 4’40″/km (w lutym). W nich – minimum raz w tygodniu – pojawiały się akcenty szybkościowe (sprinty, przebieżki lub biegi Vo2max). Biegi w strefie trzeciej, czwartej i piątej nie przekraczały 20% całej objętości treningu.

Starałem się pracować nad kadencją. W listopadzie na biegu Niepodległości pobiegłem kadencją 163. Zależało mi aby ją wywindować do 170 podczas docelowego startu.

Największa objętość treningowa przypadła na styczeń i wyniosła ponad 400 km. Z uwagi, że czułem dość mocno w nogach styczniowy kilometraż zdecydowałem się na ostatni długi bieg na 4 tygodnie przed startem.

Tapering był celowo wydłużony do 3 tygodni. W nim – wyjątkowo – pojawiły się takie środki treningowe jak pływanie, ergometr wioślarski czy rower, dzięki którym wykonałem pracę tlenową. Jeśli idzie o bieganie w tym okresie to nie zamierzałem zwalniać. Prędkości oscylowały w granicach 4’30”-4’40″/km. Objętość biegowa w okresie wyostrzenia zmalała o 60%. Braki w treningu biegowym, w ostatnim okresie przed startem, były wyrównane pracą na ergometrze lub trenażerze. Tutaj zainspirowałem się nieco pracą Jacka Tyczyńskiego z jego podopieczną – czołową biegaczką górską.

Sam maraton przebiegł nomen omen bez większej historii. Na trasie zjadłem trzy hydrożele maurten (odpowiednio 10, 20, 30 km). Na każdej stacji żywieniowej (co 5 km) wlewałem w siebie nieco izotonika oraz wody. Średnie tempo z całości to 4’06″/km. Minimalny positive split (1h 26′ 15″ na pierwszej połówce i 1h 26′ 47″ na drugiej). Średnie tętno z całości 167. Tętno maksymalne 181. Kadencja 172. Maraton pokonałem w butach nike vaporfly 3. Temperatura podczas startu 6* C (odczuwalna dużo wyższa ze względu na słoneczną pogodę), temperatura na mecie 11 *C (odczuwalna w okolicy 15 stopni). Wiatr lekki-umiarkowany.

Trzy i pół miesiąca przygotowań to zdecydowanie zbyt krótki czas, aby mówić o spokojnym budowaniu formy. Nie polecam takiej strategii, bo to balansowanie na krawędzi jak śpiewał Bruce Dickinson. W tym przypadku ryzyko się opłaciło, ale …nie będę tego scenariusza powtarzał.

 

Adrian Zarzecki
#TriZteam!
Adrian Zarzecki
Główny trener i założyciel TriZ.

Zostań

częścią

Teamu

Dołącz do TriZ, trenujemy intensywnie,

ale z głową.

Performance
O Treningu

Często zadawane pytania, czyli FAQ

Odpowiedzi dotyczą metod treningowych i pracy z Teamem TriZ Performance.
Zwykle przygotowania zaczynamy w październiku, aby przygotować się na pierwsze starty późną wiosną lub z początkiem lata.

Trening do pierwszego triathlonu w TriZ Performance zajmuje zwykle około 8 miesięcy.

Na początek wystarczy rower szosowy, trenażer rowerowy (do treningu pod dachem w chłodniejsze dni), zegarek z pomiarem tętna i GPS oraz sprzęt pływacki (płetwy -> krótkie elastyczne, fajka czołowa, wiosełka zwane łapkami oraz tzw. pull-buoy)
Zadzwoń -> 510 481 066 lub napisz. Prześlę Ci mailem krótką ankietę, dzięki której dowiem się, jakie jest Twoje doświadczenie w sporcie oraz jaki jest Twój stan wyjściowy do uprawiania triathlonu. Na tej podstawie będziemy mogli przystąpić do wspólnego wyznaczania celów krótko i długoterminowych.
Jeśli jesteś z lub spod Warszawy, oferujemy Ci grupowe treningi pływackie we wtorki i czwartki o 20:00 oraz w niedzielę o 8:30 na pływalni Inflancka oraz grupowy trening biegowy na bieżni Agrykola w środy o 18:40. Latem w Warszawie organizujemy otwarte treningi kolarskie oraz open water. Zapraszamy również na nasze obozy triathlonowe! Jednakże triathlon to taki sport, w którym większość objętości treningowej wykonujemy indywidualnie.
To zależy od Twojego doświadczenia treningowego oraz dystansu, pod który się przygotowujesz. Zwykle początkujący triathlonista przygotowujący się do sprintu (750m pływania + 20 km jazdy na rowerze + 5 km biegu) powinien wygospodarować około 5 h w tygodniu na trening. Im bardziej doświadczeni jesteśmy i im dłuższy dystans triathlonu nas interesuje, tym objętość treningowa jest większa.
W podstawowym pakiecie znajdziesz:

- opracowanie raz na dwa tygodnie indywidualnego planu treningowego,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – raz na dwa tygodnie – realizacji planu treningowego,

- konsultacja mailowa lub telefoniczna/Skype z trenerem raz na dwa tygodnie,

Inwestycja 550 złotych miesięcznie.

W przypadku rozszerzonej opieki wygląda to następująco:

- opracowanie co tydzień indywidualnego planu treningowego ,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – dwa-trzy razy w tygodniu – realizacji planu treningowego,

- możliwość codziennej konsultacji mailowej lub telefonicznej/Skypowej z trenerem w ustalonych godzinach,

- inwestycja 900 złotych miesięcznie.

Pracujemy na platformie TreningPeaks -> https://www.trainingpeaks.com. To tu lądują Twoje dane z treningu, które są przeze mnie potem analizowane.Ty również masz do tego dostęp. Będziesz mi pomagać w analizie sygnałów, które wysyła Twoje ciało poprzez codzienne oznaczenie samopoczucia oraz ocenę wysiłku wykonanego na poszczególnym treningu w skali 1-10. W dużym skrócie TP to narzędzie do monitorowania Twojego procesu treningowego (w tym poszczególnych jednostek treningowych), jak również analizy startów w zawodach.
Nie martw się. Otrzymasz ode mnie słowniczek treningowy, który wyjaśni Ci całą sportową terminologię.
Tak. Przykładamy wagę do profilaktyki. Podstawą jest wynik badania echa serca oraz morfologia krwi (podstawowa morfologia + żelazo + ferrytyna + witamina D , lipidogram).

Badamy się, by trenować bezpiecznie.

Kontakt

Skontaktuj się

Masz pytania, chcesz podzielić się swoją opinią lub poznać programy treningowe? Napisz do nas!








    Wyrażam zgodę na otrzymywanie od Adrian Zarzecki TriZ Performance informacji handlowych dotyczących produktów i usług, przekazywanych za pomocą telekomunikacyjnych urządzeń końcowych oraz tzw. automatycznych systemów wywołujących:




    Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją wycofać w dowolnym momencie, poprzez link dezaktywacyjny w wiadomości e-mail lub kontaktu z Administratorem.

    Administratorem danych osobowych jest Adrian Zarzecki działający pod firmą Adrian Zarzecki TriZ Performance, Adrian Zarzecki TriZ Performance, ul. Rudzka 5E/3, 01-689 Warszawa.

    W sprawach związanych z przetwarzaniem danych oraz realizacją praw przysługujących osobom, których te dane dotyczą można kontaktować się z administratorem danych kierując korespondencję na adres poczty elektronicznej adrian@trizperformance.com. Pełna informacja na temat przetwarzania danych osobowych znajduje się na stronie: Polityka prywatności

    Zapisz się do Newslettera.

    Dostaniesz jedynie najnowszą wiedzę treningową, zero ściemy.
    TriZ Community