Trening

Propriocepcja – mistrzowski zmysł

Sportowcy w ramach walki ze swoimi ogranicznikami oraz dążeniem do mistrzostwa coraz częściej zwracają uwagę na propriocepcję. Co kryje się pod tym terminem? Czy praca w tym zakresie może przysłużyć się amatorom do poprawy wyników w sporcie? 

Termin propriocepcja ma kilka synonimów:  kinestezja, zmysł kinestetyczny, czucie głębokie. No dobrze, a czym właściwie jest? To w dużym skrócie zmysł ułożenia części ciała względem siebie oraz napięcia mięśniowego. Przykładowo, dzięki temu zmysłowi wiemy, jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia na nie.

Receptory tego zmysłu (proprioreceptory) znajdują się w mięśniach i ścięgnach. Dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Tonus to zdolność mięśni  do przeciwdziałania skurczom biernym na rozciąganie. W warunkach stałego utrzymywania postawy i przy czynnościach codziennych liczne mięśnie są utrzymywane w stanie pewnego napięcia (tonusu), tzw. posturalnego lub spoczynkowego, które zapewnia prawidłową postawę. Faktem jest, że w niektórych stanach chorobowych (np. uszkodzenie rdzenia kręgowego) utrzymujące się nadmierne napięcie mięśniowe utrudnia lub uniemożliwia wykonywanie ruchów kończyn.

Wracając do propriocepcji. Układ propriocepcji odbiera bodźce związane z uciskiem, rozciągnięciem, ustawieniem i ruchem ciała wobec siebie. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do właściwego rozwoju odruchów (rozwój reflektoryczny) planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni. Bez informacji o tym, jak zachowuje się ciało, koordynacja wzrokowo-ruchowa nie funkcjonowałaby. A nie od dziś wiadomo, że im lepsza koordynacja (szczególnie tyczy się to pływania) tym wyższy poziom sportowy. Dlatego zawodnicy ćwiczą zadania koordynacyjne np. na niestabilnym podłożu celowo angażując mięśnie głębokie. Zwiększają tym samym świadomość ułożenia ciała i optymalnego napięcia mięśni.

Pływacy, poszerzający świadomość o własnym ciele, do zestawu ćwiczeń technicznych i koordynacyjnych włączają te będące przeciwieństwem standardowo wykonywanych. Przykładem może być odwrócony ruch kraulowy (na filmie poniżej):

Wchodząc jeszcze głębiej w temat – za koordynację wzrokowo-ruchową odpowiedzialny jest móżdżek, który dostaje informacje także z błędnika błoniastego (odpowiadającego za utrzymanie równowagi). Info dostarczają receptory umieszczone w mięśniach i ścięgnach (proprioreceptory) oraz w stawach. Proprioreceptory powiadamiają o wzajemnych napięciach mięśni i ścięgien. Receptory umieszczone w stawach reagują na zmiany ciśnienia towarzyszące ruchom stawów.

Dlaczego to istotne? Istotne dlatego, że sportowy mający znakomicie rozwinięty zmysł propriocepcji zdecydowanie szybciej są w stanie wychwycić pojawiające się stany zapalne czy inne przeciążenia układu mięśniowego czy generalnie układu ruchu. Tym samym szybciej mogą zaradzić kontuzjom.

Andrzej Bargiel – polski narciarz wysokogórski (skialpinista) biegacz górski i himalaista – powiedział kiedyś, że świadomość swojego ciała, umiejętność odczytania sygnałów z własnego organizmu odróżnia sportowca amatora od zawodowca. To ważne przy wyprawach wysokogórskich, gdzie właściwe czytanie siebie może decydować o być albo nie być, szczególnie w ekstremalnych warunkach zimowych wypraw na ośmiotysięczniki.

Pozostając w temacie sportów zimowych warto zwrócić uwagę na trening wyobrażeniowy narciarzy alpejskich. Spora grupa zjazdowców (na chwile przed startem) przynajmniej raz przejeżdża w głowie trasę zawodów. Czasem kamery pokazują jak z zamkniętymi oczami, w pozycji zjazdowej, zawodnik czy zawodniczka napina mięśnie i nieznacznie kołysze się na boki. Po co to robi? Po pierwsze dlatego, żeby wykształcić automatyzm, a także po to, żeby być bardziej świadomym każdego zaangażowanego mięśnia, każdej części swojego ciała.

Bez zadbania o zmysł kinestetyczny rozwój sportowy jest spowolniony. Aby być jeszcze lepszym zawodnikiem warto zainwestować w dostępne narzędzia: relaksację, trening wyobrażeniowy, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia koordynacyjne czy trening funkcjonalny. Pewnie nie zostaniemy  już PRO-sem, ale poznamy lepiej siebie: m.in. własne ograniczenia, ale także mocne punkty, które będziemy mogli rozwijać. Słowem będziemy bardziej świadomym sportowcem.

Adrian Zarzecki
#TriZteam!
Adrian Zarzecki
Główny trener i założyciel TriZ.

Zostań

częścią

Teamu

Dołącz do TriZ, trenujemy intensywnie,

ale z głową.

Performance
O Treningu

Często zadawane pytania, czyli FAQ

Odpowiedzi dotyczą metod treningowych i pracy z Teamem TriZ Performance.
Zwykle przygotowania zaczynamy w październiku, aby przygotować się na pierwsze starty późną wiosną lub z początkiem lata.

Trening do pierwszego triathlonu w TriZ Performance zajmuje zwykle około 8 miesięcy.

Na początek wystarczy rower szosowy, trenażer rowerowy (do treningu pod dachem w chłodniejsze dni), zegarek z pomiarem tętna i GPS oraz sprzęt pływacki (płetwy -> krótkie elastyczne, fajka czołowa, wiosełka zwane łapkami oraz tzw. pull-buoy)
Zadzwoń -> 510 481 066 lub napisz. Prześlę Ci mailem krótką ankietę, dzięki której dowiem się, jakie jest Twoje doświadczenie w sporcie oraz jaki jest Twój stan wyjściowy do uprawiania triathlonu. Na tej podstawie będziemy mogli przystąpić do wspólnego wyznaczania celów krótko i długoterminowych.
Jeśli jesteś z lub spod Warszawy, oferujemy Ci grupowe treningi pływackie we wtorki i czwartki o 20:00 oraz w niedzielę o 8:30 na pływalni Inflancka oraz grupowy trening biegowy na bieżni Agrykola w środy o 18:40. Latem w Warszawie organizujemy otwarte treningi kolarskie oraz open water. Zapraszamy również na nasze obozy triathlonowe! Jednakże triathlon to taki sport, w którym większość objętości treningowej wykonujemy indywidualnie.
To zależy od Twojego doświadczenia treningowego oraz dystansu, pod który się przygotowujesz. Zwykle początkujący triathlonista przygotowujący się do sprintu (750m pływania + 20 km jazdy na rowerze + 5 km biegu) powinien wygospodarować około 5 h w tygodniu na trening. Im bardziej doświadczeni jesteśmy i im dłuższy dystans triathlonu nas interesuje, tym objętość treningowa jest większa.
W podstawowym pakiecie znajdziesz:

- opracowanie raz na dwa tygodnie indywidualnego planu treningowego,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – raz na dwa tygodnie – realizacji planu treningowego,

- konsultacja mailowa lub telefoniczna/Skype z trenerem raz na dwa tygodnie,

Inwestycja 550 złotych miesięcznie.

W przypadku rozszerzonej opieki wygląda to następująco:

- opracowanie co tydzień indywidualnego planu treningowego ,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – dwa-trzy razy w tygodniu – realizacji planu treningowego,

- możliwość codziennej konsultacji mailowej lub telefonicznej/Skypowej z trenerem w ustalonych godzinach,

- inwestycja 900 złotych miesięcznie.

Pracujemy na platformie TreningPeaks -> https://www.trainingpeaks.com. To tu lądują Twoje dane z treningu, które są przeze mnie potem analizowane.Ty również masz do tego dostęp. Będziesz mi pomagać w analizie sygnałów, które wysyła Twoje ciało poprzez codzienne oznaczenie samopoczucia oraz ocenę wysiłku wykonanego na poszczególnym treningu w skali 1-10. W dużym skrócie TP to narzędzie do monitorowania Twojego procesu treningowego (w tym poszczególnych jednostek treningowych), jak również analizy startów w zawodach.
Nie martw się. Otrzymasz ode mnie słowniczek treningowy, który wyjaśni Ci całą sportową terminologię.
Tak. Przykładamy wagę do profilaktyki. Podstawą jest wynik badania echa serca oraz morfologia krwi (podstawowa morfologia + żelazo + ferrytyna + witamina D , lipidogram).

Badamy się, by trenować bezpiecznie.

Kontakt

Skontaktuj się

Masz pytania, chcesz podzielić się swoją opinią lub poznać programy treningowe? Napisz do nas!








    Wyrażam zgodę na otrzymywanie od Adrian Zarzecki TriZ Performance informacji handlowych dotyczących produktów i usług, przekazywanych za pomocą telekomunikacyjnych urządzeń końcowych oraz tzw. automatycznych systemów wywołujących:




    Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją wycofać w dowolnym momencie, poprzez link dezaktywacyjny w wiadomości e-mail lub kontaktu z Administratorem.

    Administratorem danych osobowych jest Adrian Zarzecki działający pod firmą Adrian Zarzecki TriZ Performance, Adrian Zarzecki TriZ Performance, ul. Rudzka 5E/3, 01-689 Warszawa.

    W sprawach związanych z przetwarzaniem danych oraz realizacją praw przysługujących osobom, których te dane dotyczą można kontaktować się z administratorem danych kierując korespondencję na adres poczty elektronicznej adrian@trizperformance.com. Pełna informacja na temat przetwarzania danych osobowych znajduje się na stronie: Polityka prywatności

    Zapisz się do Newslettera.

    Dostaniesz jedynie najnowszą wiedzę treningową, zero ściemy.
    TriZ Community