Wiemy, że trening wytrzymałościowy to dość długi proces prowadzący do poprawy naszej wydolności. Świadomość stosowania optymalnych bodźców treningowych, w czasie tej drogi, jest kluczowa, aby móc w pełni rozwinąć potencjał zawodnika. Warto wyjść od podstawowych pojęć z dziedziny fizjologii. Dzięki nim łatwiej będzie nam zrozumieć co dzieje się z organizmem zawodnika i jakie efekty daje konkretny rodzaj bodźca treningowego. Tymi terminami są dziś progi metaboliczne.
Próg przemian tlenowych
Próg przemian tlenowych (zwany też progiem aerobowym lub progiem mleczanowym z ang. lactate threshold). Jest to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać. Powyżej tego punktu nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Co więcej próg przemian tlenowych wyznacza granicę między drugą i trzecią strefą intensywności (energetyczną). Fizjolog dr Dan Plews pisze o niej następująco: granica ta określana jest różnymi nazwami i szacowana różnymi metodami. Dla przykładu mowa tu m.in. o: pierwszym progu oddechowym (VT1), progu mleczanowym (LT lub LT1), progu wymiany gazowej (GET), czy progu tlenowym (AeT). Nie same terminy są tu kluczowe, ale to, że strefa poniżej progu przemian tlenowych charakteryzuje się niskim i stabilnym stężeniem mleczanu we krwi, kontrolowaną wentylacją i niskim RPE (wskaźnikiem subiektywnego odczuwania wysiłku). Można w dużym uproszczeniu określić, że intensywność na progu i nieznacznie poniżej to tak zwane tempo konwersacyjne.
Jakie są profity z tego treningu ?
Wysiłek w okolicy progu przemian tlenowych wywołuje stosunkowo niewielki stres fizjologiczny i dlatego łatwiej nam wykonać dużą objętość treningową. Ta objętość potrzebna jest nam w kontekście adaptacji organizmu do wymagań długiego dystansu.
Jak pisze dr Dan Plews: objętość treningu wydaje się być związana z korzystną adaptacją białek zawartych w mitochondriach. Ten element jest jednym z kluczowych celów treningu wytrzymałościowego. Większa ilość mitochondriów prawdopodobnie pozwoli nam na osiągnięcie większej mocy wyjściowej i prędkości biegu na progach fizjologicznych, a co za tym idzie, wyższego zrównoważonego tempa w naszych zawodach wytrzymałościowych. Większa ilość mitochondriów pozwala nam również na szybszy metabolizm tłuszczu podczas zadań treningowych. Co więcej jednostka treningowa o niższej intensywności wydaje się sprzyjać budowaniu zawartości białek w mitochondriach we włóknach wolno kurczliwych typu I, na których polegamy w sportach wytrzymałościowych.
Korzyści z tego typu treningu są niepodważalne. Niestety wiele i wielu z nas trenuje za mocno i zbyt krótko. Dobrze opisuje to inny Dan – Dan Lorang (trener Jana Frodeno i Lucy Charles- Barclay). Twierdzi, że taki jest los wielu sportowców amatorów. Ze względu na ograniczony czas na trening, unika się długich jednostek treningowych. Skupiamy się w głównie na krótszych, ciężkich sesjach.Konsekwencja tego jest taka, że na początku jesteśmy coraz lepsi, ale w pewnym momencie następuje stagnacja osiągów. Zakres tlenowy nie jest już w stanie buforować zakresu beztlenowego.
Źródła:
www.endureiq.com/blog/zone-2-training-what-s-all-the-fuss-about
www.know-how.mon-sports.com/en/basic-endurance-training-guide-with-tips-from-top-trainer-dan-lorang/
J. Olbrecht, The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training, 2013
