Parafrazując Tischnera: w życiu są różne prawdy. Ta prawda jest bolesna. Okres jesienno-zimowy jest dla wielu biegaczy bardzo trudnym czasem przygotowań. Niestety z każdej niemal strony czyhają na nas (triathlonistów/biegaczy) przeciwności, które utrudniają lub uniemożliwiają zrealizowanie treningu. Pojawiają się niespodziewanie i w najmniej oczekiwanych momentach. Wyskakują jak żółwie ninja z włazów ściekowych. Jednym z takich problemów jest przeziębienie, którego nabawiamy się nierzadko na własne życzenie. Postanowiłem przedstawić kilka patentów pozwalających zadbać o organizm podczas chłodniejszych dni. Tym wpisem zaczynam serię: Jak przetrwać zimę, czyli jak żyć biegać zimą.
Z czym nam się najczęściej kojarzy listopadowy trening w kraju nad Wisłą? Pewnie z różnymi rzeczami. Myślę, że co do jednego możemy być zgodni. Jest zimno, ciemno i do domu daleko. W naszej szerokości geograficznej pogoda zmienia się z dnia na dzień (np. w poniedziałek -5*, opady śniegu i mocny wiatr że łeb urywa, a we wtorek +5, bezwietrznie). Dlatego podstawą jest odpowiedni strój. I od razu zaznaczam, że nie musi być to profesjonalny strój biegowy na zimę za kilkaset złotych. Warto natomiast zaopatrzyć się w podstawową bluzę biegową, leginsy lub grubsze spodnie dresowe i dwie koszulki techniczne. Na naprawdę chłodne dni przydałaby nam się kurtka do biegania, ale świetnie może ją zastąpić tańsza – kamizelka biegowa. Sam biegam w kamizelce i nawet przy -15*C i dobrze się sprawdza. Chodzi o to, żeby strój, po pierwsze, nie krępował ruchów, a po drugie, żeby nie zatrzymywał ciepła (ciało powinno oddychać). Nie będę dokładnie opisywał jak ubierać się podczas jesienno-zimowych przebieżek. Jednak warto pamiętać, że:
- Gdy wychodzimy pobiegać to nie może być nam zbyt ciepło już na samym starcie (w momencie robienia rozgrzewki). Wiadomo, że na początku potrzebujemy się dogrzać i że ciepło to nam będzie, jak zaczniemy robić właściwy trening. Ale w momencie wyjścia w teren nie możemy czuć się komfortowo, bo to znaczy, że ubraliśmy się zbyt grubo.
- Podczas chłodniejszych dni ubieramy się na cebulkę. Ja zakładam na górę, gdy jest naprawdę zimno, dwie lub trzy koszulki techniczne, bluzę i kamizelkę. Każdy indywidualnie odczuwa temperaturę, dlatego nie będę pisał ile warto stosować warstw ubrania, przy jakich warunkach. Ważne jest, żeby stosować materiały oddychające.
Po zrobieniu rozgrzewki portale biegowe i gazety specjalistyczne sugerują nam, aby zrobić mały stretching. I tu pojawia się problem. Po rozgrzewce jesteśmy rozgrzani, czasem nawet spoceni i teraz mamy zatrzymać się i rozciągać? Według mnie powinniśmy sobie darować tego typu aktywności i skupić się na dłuższej gimnastyce rozciągającej po treningu. Dlaczego. Odpowiedź jest prosta: może nas przewiać i nici z biegania. Ja odpuszczam rozciąganie po rozgrzewce. Raczej staram się w taki sposób, dynamicznie rozgrzać mięśnie (podczas truchtu), żeby stretching nie był konieczny.
Poza tym wszelkie zatrzymywania, bieganie interwałów na przemian ze spacerem (w ramach wypoczynku) to proszenie się o przeziębienie. Według mnie, jeśli idziemy pobiegać w mało komfortowych warunkach pogodowych, to schemat powinien być następujący:
- rozgrzewka (może być też zrobiona w domu: np. skakanka, ćwiczenia wzmacniające, trenażer)
- trening właściwy (bieg ciągły, zabawa biegowa, itp itd)
- krótkie (5-10 minut) schłodzenie (bieg spokojny, pierwszy zakres)
- gorący prysznic, rozciąganie (15-20 minut), coś ciepłego do picia (co tam kto lubi – może poza grzanym winem/piwem) i do wyra na krótką drzemkę
Wartościową rzeczą w okresie jesienno-zimowym jest sauna. To świetna profilaktyka! Sauna ma wiele funkcji, które pozwalają nam utrzymać formę i przeciwstawić się wielu chorobom w tym okresie. Przedstawię kilka plusów sauny:
- zwiększa odporność na infekcje (hartuje organizm)
- powoduje wzrost ukrwienia i przemiany materii w mięśniach
- zmniejsza ilość kwasu mlekowego we krwi
- zwiększa wysycenie krwi tlenem
- zmniejsza napięcie układu nerwowego
- zwiększa podstawową przemianę materii
To tylko niektóre pozytywne funkcje sauny, które mają wpływ na nasz organizm.
Poza tym warto zadbać o odpowiednie odżywianie. Ale to temat na oddzielny wpis. Życzę zatem lekkiej zimy i zdrówka.
