2 marca 2019 w Bielańskim Centrum Edukacji Kulturalnej odbyła się kolejna konferencja dla trenerów i instruktorów pływania Swim 2024. Jednym z prelegentów był Bartosz Kizierowski – brązowy medalista Mistrzostw Świata z Montrealu na 50 stylem dowolnym, a obecnie trener współpracujący z polską Kadrą sprinterów. Poniżej przedstawię przykłady zadań (autorstwa Bartosza Kizierowskiego) kształtujących najważniejsze cechy pływaka startującego na dystansach sprinterskich.
Zadania na rozwój możliwości beztlenowych niekwasomlekowch (czysta szybkość – wykorzystanie źródeł energetycznych ATP)
A) 10x50m (15m max na bezdechu + 35m spokojnie z perfekcyjną techniką i minimalną liczbą oddechów), start w 1′ (minutę) 30″ (sekund)
B) 10×8″ (sekund) rozciągając gumę (po 8″ trener puszcza gumę i zawodnik wykonuje 3-4 cykle na pełnych obrotach). Przerwa 2′
C) 10x10m max na NN (nogach) + 3 cykle max. Przerwa do pełnego wypoczynku.
D) 2x (5x15m max w wiosełkach w 1’30” start + 200 m spokojnie – ćwiczenia oddechowe np. kraul z oddechem na 5/7)
Zadania na rozwój wytrzymałości tlenowej
A) 25x100m (przerwa 20″)
B) 18x100m (start w 1’45”) co sześć odcinków mierzenie tętna, na pierwszym pomiarze powinno być w granicach 120-140 uderzeń na minutę, na drugim 140-160, na trzecim powyżej 160.
C) 25x50m (odcinki 4x całym stylem na tętnie około 130 ud/min. + odcinek na NN bardzo mocno) Przerwa 10-15″
Zadania na kształtowanie zdolności beztlenowych kwasomlekowych
A) 3x200m (50m w tempie rekordu na 100m + 150m spokojnie z perfekcyjną techniką). Przerwy tak długie, żeby zawodnik mógł wytrzymać kolejne odcinki w zadanym tempie.
4x150m (50m w tempie rekordu na 100m + 100 m perfekcyjna technika)
5×100 m (50 m w t. rek. na 100m + 50 m perfekcyjna technika)
B) 4x50m (w tempie rekordu na 100m , start w 2′)
3x50m (w tempie rekordu na 100m, start w 1’45”)
20x50m (w tempie rekordu na 100m , start w 1’30”)
50 m max!
C) 10x35m max! p.4′
