AZ: Kiedy zaczęła się Twoja przygoda z triathlonem i co Cię skłoniło do tego typu wyzwań?
W 2014 roku kiedy dowiedziałem się od znajomego ze studiów o triathlonie na dystansie Ironman. W tamtym okresie życia szukałem corocznych sportowych wyzwań, które zapamiętam do końca życia. Zacząłem od maratonu, w kolejnym roku były przejechanie rowerem polskiego wybrzeża (7 dni z noclegami etc.) i właśnie w 2014 padło na triathlon na dystansie Ironman. Miłe wspomnienia… [śmiech]
Co zmieniło się w Twoim podejściu do triathlonu przez te lata?
W zasadzie to wszystko oprócz tego, że ciągle marzę, wierzę i chce być na topie. Zaczynałem od trenowania z ziomkiem ze studiów, który był trenerem pływania. Siadaliśmy przy piwku i ustalaliśmy jak tu przygotować się do sezonu triathlonowego. Trenowałem w zasadzie mega intuicyjnie, na czuja. Nie zwracałem uwagi na podstawy jak żywienie, regeneracja, treningowa jakość. Popełniałem mnóstwo błędów. Studiowałem, pracowałem w 3-4 miejscach, spotykałem się ze znajomymi, dziewczyną, trenowałem zazwyczaj w dziurach pomiędzy obowiązkami albo tuż po, czyli o 21.30 – po zamknięciu basenu, gdzie byłem ratownikiem. Tamten okres nauczył mnie bycia twardym i że jeśli chcę coś osiągnąć to muszę zagryźć zęby i trenować, mimo że nie mam na to czasu, siły, często ochoty. Jak wspominam tamte lata to naprawdę dużą część treningów wykonywałem tylko i wyłącznie ze względu na cel jaki sobie postawiłem. Nie sprawiało mi to szczególnej frajdy. Pewnie dlatego, że non stop brakowało mi snu, non stop spieszyłem się z jednej pracy do drugiej, jadłem mocno przeciętnie itd. To wszystko z perspektywy czasu pewnie zablokowało większy rozwój niż osiągnąłem, ale tak już było. Chyba mogę po prostu powiedzieć, że nie miałem łatwo w życiu i jeśli coś chciałem, o czymś marzyłem to sam musiałem na to zapracować. Nikt nie mógł mi tego dać. Dziś zwracam uwagę na szczegóły, poza tym jestem wyedukowany oraz doświadczony. Zaczynam właśnie 7 rok treningu z trenerem Tomkiem Kowalskim. Po latach moje życie to triathlon. To moja praca, mój lifestyle. Nie wiem jaką musiałbym podać liczbę, żeby opisać to jak dużo łatwiej mam teraz. To moja zasługa i jestem z tego dumny.
Jak zmieniał się Twój trening w ciągu tylu lat trenowania? Jakie bodźce treningowe, w Twojej opinii, dały Ci przewagę nad konkurencją ?
Triathlonowo w grudniu zacząłem swój 10 rok treningu. Wow, niespodziewałem się, że to już tyle. Choć stricte triathlon był w moim życiu od 2015, czyli rok krócej. 2014 oprócz tego, że wystartowałem dwa razy, ciężko, żebym mógł powiedzieć, że był to rok treningowy pod kątem triathlonu. Nie wymienię tutaj poszczególnych treningów. Na pewno w moim przypadku trening czysto wytrzymałościowy w okolicach zakresów 1-2 był, czy może nadal jest tym, który najbardziej mnie progresował. Okresy, w których miałem możliwość większej objętości treningowej działały na mnie dobrze. Poza treningiem zdecydowanie bodźcem, który miał i ma na mnie największy wpływ to szeroko pojęta regeneracja, czyli adaptacja treningowa. Okresy obozów, wakacji szkolnych zawsze były dla mnie momentem, w którym forma szła do góry ze względu na możliwość wypoczęcia pomiędzy treningami czy odpowiedniego podejścia do samych treningów.
Który start był dla Ciebie najbardziej wartościowy pod względem zebranego doświadczenia?
Chodzi mi po głowie Ironman Malbork w 2020r. Choć nie jest to odpowiedź od razu i przychodząca mi bardzo łatwo. Każdy swój start analizuje i z każdego wyciągam wnioski. Z każdego. Malbork może bardziej, bo był to dla mnie moment przełomowy jeśli chodzi o żywienie okołotreningowe i startowe. Nie przetrenowałem odpowiednio żywienia do tego startu, a w trakcie samych zawodów popełniłem kilka błędów. Popełniałem je już wcześniej, ale całkowicie uwidocznione zostały na pełnym dystansie. Od tamtej pory bardzo sumiennie i skrupulatnie podchodzę do tematu żywienia.
No właśnie. Jakie strategie żywieniowe stosowałeś, na parę dni przed docelowym startem jak i w jego trakcie, w ostatnich latach? Czy mocno je modyfikowałeś?
Różnego rodzaju ładowanie węglowodanami. Od wypłukiwania glikogenu i ładowanie po klasyczne zwiększanie przyjmowanych ilości węglowodanów w diecie oraz zmianę stosunku makroskładników. Myślę, że dobrą odpowiedzią będzie, że szukałem optymalnego rozwiązania. Dziś stosuje 20% zwiększenie przyjmowanych kcal na 4 i 3 dni przed startem. Na 2 i 1 dzień jem tyle kcal ile wynosi moje zapotrzebowanie. Od momentu rozpoczęcia żywienia przedstartowego zamieniam proporcje węglowodanów względem białka i tłuszczów. Do 80% w diecie stawiam na węglowodany a im bliżej startu tym przechodzę z węglowodanów złożonych na proste. Od momentu większej podaży węglowodanów zwiększam również ilość przyjmowanych płynów do okolic 3l. W ostatnich 2 dniach dołączam do nawodnienia większą dawkę elektrolitów.
Jak wygląda u Ciebie żywienie w kluczowych tygodniach Bezpośredniego Przygotowania Startowego?
W trakcie najważniejszych jednostek jem identycznie jak przed zawodami oraz na zawodach. Zazwyczaj to 1-2 jednostki w tygodniu, gdzie przedtreningowo jem 150g białego ryżu na szklance mleka roślinnego z bananem oraz dżemem. Przed samym treningiem zjadam żel/banana a w trakcie treningu celuję w przyjmowanie węglowodanów na poziomie 100g i powyżej na każdą godzinę wysiłku. W trakcie treningu żywienie to stricte to samo co na zawodach, czyli zdecydowana większość to żele energetyczne. Pozostałe to napoje węglowodanowe, elektrolity czy coca cola.
Które treningi sprawiają Ci największą frajdę, a które spędzają sen z powiek?
Bardzo lubię long runy, umiarkowanie długie jazdy kolarskie z intensywnymi zadaniami w trakcie czy pływackie setki, szczególnie na krótkim basenie. Nienawidzę pływania z gumą na kostkach, kolarskich zadań powyżej godziny na intensywności startowej jak ½ IM. Zawsze straszliwie boję się biegowych dwójek w okolicach progu. To chyba taki trening, o którym myślę cały czas, jak tylko zobaczę go w Trening Peaks.[śmiech].
Jesteś jednym z najmocniejszych mentalnie polskich Age – Grouperów. Jak przygotowujesz psyche do zawodów? Jak wygląda Twój wewnętrzny dialog podczas startu?
Ogółem myślę, że moją siłą mentalną jest świadomość tego, że tylko i wyłącznie ciężką i wieloletnią pracą mogę coś osiągnąć. Nie wiem co powoduje, że na polskim podwórku pojawiają się bardzo zmotywowani zawodnicy, którzy są widoczni kilka lat a po tym zaczynają znikać bądź gasnąć. Mnie życie nauczyło tego, że jeśli na czymś mi zależy, to nie ma innej drogi do tego niż ciężka i wieloletnia praca. Funkcjonuje tak do dzisiaj i kiedyś obrane cele i marzenia do dziś są moją determinacją do działania. Od poprzedniego już roku współpracuję również z wschodzącym psychologiem sportu, Kamilem Damentką. Dzięki niemu bardzo dużo ułożyłem sobie w głowie. Nauczyłem się odpowiednio skoncentrować na zadaniu jakie mam w trakcie startów oraz jak powinienem radzić sobie z negatywnymi myślami, które próbują wybić mnie z rytmu i skupienia. Jestem naprawdę bardzo zadowolony z wykonanej pracy z Kamilem. Aktualnie moje mentalne przygotowanie do zawodów opiera się na dążeniu do wyciszenia i spokoju. A to osiągam poprzez odpowiednie przygotowanie każdego elementu startowego wcześniej. Żywienie, organizacja, sprzęt, regeneracja itd. Jeśli pilnuję tych elementów, to przedstartowo czuję się skoncentrowany i gotowy do pracy wyobrażeniowej. Praca wyobrażeniowa to krok po kroku przeanalizowanie startu, tego co może się wydarzyć oraz tego w jaki sposób zareaguje. W tym zawsze pomaga mi przepracowane ćwiczenie z Kamilem zwane latarką. Latarka ma trzy różne szerokości światła a moim zadaniem jest dążenie do tego najwęższego, czyli bezpośrednio tego co daje mi w danym momencie skuteczność. Pływacko będzie to np. frekwencja czy krótki i w pełni skoncentrowany oddech nawigacyjny. Jeżeli coś dookoła mnie, czyli to najszersze światło próbuje wybić z rytmu to wracam do mojego zadania. To raptem zalążek obszernego tematu i zachęcam do przynajmniej nie bagatelizowania tematu pracy mentalnej w sporcie.
W jakich obszarach widzicie – z trenerem Tomkiem Kowalskim – jeszcze rezerwy? Co można jeszcze poprawić?
W zasadzie wszystko można poprawić i do tego będziemy dążyć. [śmiech] Ogółem: objętość treningowa, jakość wykonywanych jednostek treningowych, a także regeneracja. Szczegółowo – po pierwsze rower. O tym rozmawiałem z trenerem i to zdecydowanie obaj wiemy, że jest do przepracowania. O pozostałych obszarach nie rozmawialiśmy ale według mnie będzie to większa dawka treningu pływackiego oraz podobna robota biegowa, z celem uzyskania lepszego przełożenia z biegania na sucho na triathlon.
Patrząc na zawodników PRO – np. Norwegów z długiego dystansu – widać jak mocno zainwestowali w badania by poprawić wyniki na pełnym IM. Trener Olav Aleksander Bu współpracuje ze start-upami i naukowcami akademickimi wykorzystując nową technologię, aby sportowo uciec przed konkurencją. Czy widzisz w tej materii szansę na jeszcze precyzyjniejszy trening i w konsekwencji poprawę swoich wyników?
Po części tak, choć w moim przypadku nadal największe obszary leżą w tych najprostszych rzeczach, tych, które są na wyciągnięcie ręki. Sen, odpoczynek po treningu, dobrze dobrane żywienie, czyli szeroko pojęta regeneracja. W tym momencie na tym po pierwsze zamierzam się skupić, bo będę miał na to możliwości czasowe. Jeżeli to dopracuję do poziomu Norwegów to będzie można myśleć o technologicznych gadżetach. Chodzi mi o to, że w większości mamy braki właśnie w tych podstawach. Trzeba lepiej i dłużej spać, trzeba jeść zdrowo i zbilansowanie, trzeba mieć czas na trening w spokoju, nie pośpieszu przed i po. Serio, to są gigantyczne czynniki. Opaski, testy, narzędzia wchodzące na rynek przy tym mogą dać promil. A w perspektywie poświęconego czasu lepiej 30’ dłużej spać niż pracować pistoletem do masażu. My tak czy inaczej wykonujemy trochę więcej niż do tej pory. Częściej bazuję na pomiarze kwasu mlekowego; w 2022 roku wykonywałem badania wydolnościowe, czy korzystałem z pomiaru Moxy?
Czy możesz rozwinąć ?
Z trenerem, z nowości dla nas, korzystaliśmy z laboratoryjnych testów wysiłkowych oraz monitora Moxy. Moxy to w świecie fizjologii wysiłku znana firma, której monitory pracy używane są od wielu lat w Instytutach czy laboratoriach. Używany przez nas w ostatnim okresie to monitor analizujący saturacje i poziom hemoglobiny mięśni czworogłowych w trakcie wysiłku kolarskiego. Na podstawie opracowanego protokołu treningowego Moxy jest w stanie określić poziom 3 głównych systemów wpływających na fizyczne zdolności wysiłkowe: krążenia, oddechowego i metabolicznego. Po wykonanym teście może się okazać, że mięśnie nie są w stanie przerobić dostarczanej do nich ilości tlenu, co może wskazywać na zbyt małą ilość mitochondriów czy zbyt niską gęstość naczyń włosowatych. To jeżeli problemem jest system mięśniowy. Niedotrenowany system krążenia nie będzie w stanie przekazać odpowiednio szybko i odpowiednio dużej ilości utlenionej krwi do pracujących mięśni. To możemy określić między innymi na podstawie przerwy zaplanowanej w protokole treningowym i tego jak szybko wraca poziom saturacji i hemoglobiny po wysiłku. Braki w systemie oddechowym to zbyt wolne łączenie hemoglobiny z tlenem bądź zbyt wolna wymiana dwutlenku węgla poza organizm. W naszej pracy Moxy wykorzystaliśmy również do optymalizacji pozycji poprzez sprawdzenie kiedy zbyt agresywna pozycja zmniejsza natlenienie mięśnia. Bardziej szczegółowo można poczytać o monitorze Moxy na https://www.moxymonitor.com gdzie bardzo dokładnie opisany jest również cały protokół treningowy oraz potencjalne efekty.
Jak wygląda Twoja rutyna po wymagającej jednostce treningowej – np. zakladce rowerowo-biegowej?
Staram się po pierwsze zjeść posiłek węglowodanowy na krótko po treningu. To dbając o resyntezę glikogenu mięśniowego do kolejnej jednostki. Po tym po prostu się ogarniam, czyli prysznic, sprzątnięcie ciuchów treningowych etc. Pełnowartościowy posiłek i po tym staram się znaleźć choćby 30 minut dla siebie. Kanapa, nogi lekko w górze, książka albo laptop i praca. Sporadycznie dodaję do tego schematu rolowanie.
Twoja solidność i konsekwencja w dążeniu do celu jest godna podziwu. Jesteś 4-ym Age-Grouperem Mistrzostw Świata na dystansie 70.3 IM z 2022 roku. Nie powiedziałeś jeszcze ostatniego słowa na tym dystansie. Co sprawia, że lubisz ten proces stawania się, dzień po dniu, lepszą wersją siebie?
Na starość chcę żyć ze świadomością, że robiłem to co kochałem, a swoje życie wykorzystałem na 100%. Żyję totalnie zgodnie ze sobą i swoimi dziecięcymi marzeniami. Zawsze chciałem być sportowcem i zawsze kręciła mnie rywalizacja i osiągnięcia. Zatem to robię. Nie czułbym się szczęśliwy, gdybym kilka lat temu wybrał lepiej opłacaną pracę ale taką, która nie dawałaby mi możliwości robienia tego co kocham. Dlatego dążę do celu. Po pierwsze widzę, że moje podejście po latach dało mi efekty w postaci życia przez sport. Nie czuję, żebym pracował. To moja pasja. Po drugie dążę do tego co da mi spełnienie w szerszym ujęciu. Odkąd mam syna również patrzę na to pod kątem wychowawczym. Chciałbym, żeby i młody po pierwsze realizował swoje marzenia i nigdy o nich nie zapomniał. Mam nadzieję, że będę dla niego dobrym przykładem.
Jakie wyzwania czekają Cię w 2023 roku?
Nie mam jeszcze opracowanego kalendarza startowego. Kontynuuję swoją żmudną pracę w celu osiągnięcia top 3 kategorii wiekowej na mistrzostwach świata Ironman 70.3. Jest kilka dodatkowych celów i marzeń ale z tym muszę się wstrzymać do momentu potwierdzenia tego z trenerem, kalendarzem startowym etc.
Jesteś też trenerem triathlonu. Co sprawia Ci największą satysfakcję w tej robocie?
Realizowanie założonych przez moich podopiecznych celów przy narastającej pasji do triathlonu. Cele są różne. Od zdrowotnych, po ukończenie danego dystansu czy zawodów po rywalizację i bycie coraz szybszym. Cieszę się jak widzę, że lifestyle triathlonowy czy po prostu sportowy zaczyna ich jarać.
Jakie masz rady dla początkujących zawodników ? Co według Ciebie jest kluczowe, aby w dłuższej perspektywie cieszyć się tym sportem ?
Realizować swoje własne cele. Nie trenera, nie znajomych, rodziny, mediów czy społeczeństwa. Treningowo na początku warto pamiętać po pierwsze o częstotliwości, czyli niczym innym jak systematyce. Objętość powinna być niewielka, intensywność również. Współpraca z trenerem nie jest konieczna, ale warto mieć pewność, że treningowo nie robimy sobie krzywdy. Zarówno technicznie jak i periodyzacją obciążeń jaki się ustaliło. Jeżeli są wątpliwości to szczerze polecam konsultacje ze specjalistami. Poza tym polecam inwestować w siebie i nie żałować pieniędzy na to, co rzeczywiście jest ich warte.
Dzięki za poświęcony czas. Trzymam kciuki, żebyś osiągnął to o czym marzysz.
Mega dzięki! Nieustającej determinacji i motywacji w dążeniu do celów!
