Odżywianie

Jak przetrwać lato?

Zbliżają się najcieplejsze miesiące w roku. Jak efektywnie trenować latem? Dobrze jest  odpowiednio się przygotować. Kilka słów na ten temat.

Wszyscy wiemy, że latem trzeba pić dużo…wody. To tak samo jasne jak unikanie biegania w południe, chłodzenie się w trakcie i po treningu, smarowanie się kremem z filtrem, czy unikanie otwartych przestrzeni gdy słońce smaży niemiłosiernie.

Co jest warte podkreślenia to to, że prawidłowe nawodnienie organizmu powinno nastąpić przed treningiem (a nie tylko w trakcie czy po). Gdy wychodzimy na trening powinniśmy odpowiednio wcześniej zatankować. Wyjście na akcent biegowy po pracy – w której jedyne co wypiliśmy to dwie kawy od rana – nie jest dobrym pomysłem.  Zatem zadbajmy w pierwszej kolejności o elektrolity.

Elektrolity są to jony soli naładowane ujemnie bądź dodatnio. Elektrolity znajdują się w krwi, osoczu i płynach tkankowych. Aby organizm mógł cieszyć się dobrym zdrowiem powinien utrzymać odpowiedni poziom tych właśnie jonów soli, a w szczególności dodatnich jonów sodu (Na +) i potasu (K +). Jeśli naruszymy zbytnio normę to może dojść do zaburzenia pracy serca i układu nerwowego. Funkcją elektrolitów jest bowiem utrzymanie napięcia w błonach komórkowych i przenoszenie impulsów elektrycznych czyli impulsów nerwowych do innych komórek.

Trenując przez godzinę możemy stracić do 1,5 litra wody. Według raportu National Athletic Trainers Assocciation dotyczącyego uzupełnienia płynów ustrojowych u sportowców, każdy trening/zawody powinny być poprzedzone stworzeniem rezerwy wodnej – to znaczy spożyciem około 500 ml wody około godzinę przez rozpoczęciem ćwiczeń. Natomiast po treningu/zawodach należy pić około 1,2- 1,5 litra płynów na każdy utracony kilogram masy ciała w wyniku pocenia.Gdy równowaga elektrolitów w naszym ciele jest zaburzona mogą pojawić się następujące objawy: zawroty głowy, ogólne osłabienie, drżenie mięśni, mdłości, arytmia serca, nadciśnienie, obrzęk kończyn dolnych. Jeśli podczas długiego treningu lub zawodów doświadczysz tego typu objawów to nie możesz ich lekceważyć. Lekceważone tego typu objawy mogą prowadzić w konsekwencji m.in. do udaru cieplnego.

Na co dzień warto pić wodę niskozmineralizowaną o ogólnej mineralizacji od 50 do 500 mg składników mineralnych na litr. W niej rozpuszczamy też elektrolity (np. elektrovit) Co drugi/ trzeci dzień sięgamy po wody o średniej mineralizacji (średniomineralizowane- np. cisowianka). Są to wody o ogólnej mineralizacji od 500 do 1500 mg składników mineralnych na litr. Ich pozytywną cechą jest to, że nie naruszają równowagi wodno-elektrolitycznej w organizmie (co niestety czynią wody wysokomnieralizowane). Zazwyczaj zawierają spore ilości magnezu i wapnia, pokrywając nawet do 10% dziennego zapotrzebowania organizmu na te pierwiastki, dlatego przy ich regularnym spożywaniu dostarczają do naszego organizmu pewne ilości tych pożądanych składników mineralnych, uzupełniając naturalne ich ubytki.

Okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) to moment intensywnych lub długich treningów.Co istotne wychodząc na trening trwający powyżej 1h bierzmy z sobą izotonik. [Nie biegajmy jednak z butelką w ręku! Jeśli już to zakładajmy  camelbag] Najlepiej jeśli jest to napój przygotowany wcześniej przez nas, czyli rozpuszczony w wodzie. Niestety niewiele znajdujących się na rynku „gotowych izo” ma skład napoju izotonicznego.

Przepis na izotonik własnej roboty. Składniki: 500 ml wody + sok z połówki cytryny + 2 łyżki miodu + szczypta soli. Mieszamy i napój gotowy!

Podsumowując kluczem do sukcesu w upalne dni jest odpowiednie planowanie. Jeśli chcemy, żeby nasze treningi miały jakość i oddały na zawodach, to starajmy się do nich przygotować. Życzę wielu chłodnych dni i dobrego nawadniania nie tylko latem.

Adrian Zarzecki
#TriZteam!
Adrian Zarzecki
Główny trener i założyciel TriZ.

Zostań

częścią

Teamu

Dołącz do TriZ, trenujemy intensywnie,

ale z głową.

Performance
O Treningu

Często zadawane pytania, czyli FAQ

Odpowiedzi dotyczą metod treningowych i pracy z Teamem TriZ Performance.
Zwykle przygotowania zaczynamy w październiku, aby przygotować się na pierwsze starty późną wiosną lub z początkiem lata.

Trening do pierwszego triathlonu w TriZ Performance zajmuje zwykle około 8 miesięcy.

Na początek wystarczy rower szosowy, trenażer rowerowy (do treningu pod dachem w chłodniejsze dni), zegarek z pomiarem tętna i GPS oraz sprzęt pływacki (płetwy -> krótkie elastyczne, fajka czołowa, wiosełka zwane łapkami oraz tzw. pull-buoy)
Zadzwoń -> 510 481 066 lub napisz. Prześlę Ci mailem krótką ankietę, dzięki której dowiem się, jakie jest Twoje doświadczenie w sporcie oraz jaki jest Twój stan wyjściowy do uprawiania triathlonu. Na tej podstawie będziemy mogli przystąpić do wspólnego wyznaczania celów krótko i długoterminowych.
Jeśli jesteś z lub spod Warszawy, oferujemy Ci grupowe treningi pływackie we wtorki i czwartki o 20:00 oraz w niedzielę o 8:30 na pływalni Inflancka oraz grupowy trening biegowy na bieżni Agrykola w środy o 18:40. Latem w Warszawie organizujemy otwarte treningi kolarskie oraz open water. Zapraszamy również na nasze obozy triathlonowe! Jednakże triathlon to taki sport, w którym większość objętości treningowej wykonujemy indywidualnie.
To zależy od Twojego doświadczenia treningowego oraz dystansu, pod który się przygotowujesz. Zwykle początkujący triathlonista przygotowujący się do sprintu (750m pływania + 20 km jazdy na rowerze + 5 km biegu) powinien wygospodarować około 5 h w tygodniu na trening. Im bardziej doświadczeni jesteśmy i im dłuższy dystans triathlonu nas interesuje, tym objętość treningowa jest większa.
W podstawowym pakiecie znajdziesz:

- opracowanie raz na dwa tygodnie indywidualnego planu treningowego,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – raz na dwa tygodnie – realizacji planu treningowego,

- konsultacja mailowa lub telefoniczna/Skype z trenerem raz na dwa tygodnie,

Inwestycja 550 złotych miesięcznie.

W przypadku rozszerzonej opieki wygląda to następująco:

- opracowanie co tydzień indywidualnego planu treningowego ,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – dwa-trzy razy w tygodniu – realizacji planu treningowego,

- możliwość codziennej konsultacji mailowej lub telefonicznej/Skypowej z trenerem w ustalonych godzinach,

- inwestycja 900 złotych miesięcznie.

Pracujemy na platformie TreningPeaks -> https://www.trainingpeaks.com. To tu lądują Twoje dane z treningu, które są przeze mnie potem analizowane.Ty również masz do tego dostęp. Będziesz mi pomagać w analizie sygnałów, które wysyła Twoje ciało poprzez codzienne oznaczenie samopoczucia oraz ocenę wysiłku wykonanego na poszczególnym treningu w skali 1-10. W dużym skrócie TP to narzędzie do monitorowania Twojego procesu treningowego (w tym poszczególnych jednostek treningowych), jak również analizy startów w zawodach.
Nie martw się. Otrzymasz ode mnie słowniczek treningowy, który wyjaśni Ci całą sportową terminologię.
Tak. Przykładamy wagę do profilaktyki. Podstawą jest wynik badania echa serca oraz morfologia krwi (podstawowa morfologia + żelazo + ferrytyna + witamina D , lipidogram).

Badamy się, by trenować bezpiecznie.

Kontakt

Skontaktuj się

Masz pytania, chcesz podzielić się swoją opinią lub poznać programy treningowe? Napisz do nas!








    Wyrażam zgodę na otrzymywanie od Adrian Zarzecki TriZ Performance informacji handlowych dotyczących produktów i usług, przekazywanych za pomocą telekomunikacyjnych urządzeń końcowych oraz tzw. automatycznych systemów wywołujących:




    Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją wycofać w dowolnym momencie, poprzez link dezaktywacyjny w wiadomości e-mail lub kontaktu z Administratorem.

    Administratorem danych osobowych jest Adrian Zarzecki działający pod firmą Adrian Zarzecki TriZ Performance, Adrian Zarzecki TriZ Performance, ul. Rudzka 5E/3, 01-689 Warszawa.

    W sprawach związanych z przetwarzaniem danych oraz realizacją praw przysługujących osobom, których te dane dotyczą można kontaktować się z administratorem danych kierując korespondencję na adres poczty elektronicznej adrian@trizperformance.com. Pełna informacja na temat przetwarzania danych osobowych znajduje się na stronie: Polityka prywatności

    Zapisz się do Newslettera.

    Dostaniesz jedynie najnowszą wiedzę treningową, zero ściemy.
    TriZ Community