O testach FTP pisze się i mówi sporo. Można odnieść wrażenie, że temat już jest tak oklepany jak Jacek Sasin w lewicowych mediach. Warto przypomnieć jak go przeprowadzić, żeby był on wiarygodny i dawał szansę na sensowne interpretacje. Aby wyznaczyć – na podstawie wyników z testu – w miarę precyzyjnie strefy energetyczne, zawodnik_czka powinien_na być do tej próby odpowiednio przygotowany. Podam, w kilku punktach, przepis jak nie schrzanić testu FTP.
1. Rozgrzewka nie jest przereklamowana
Rozgrzewka to sprawa indywidualna – niektórzy potrzebują 20′ , żeby osiągnąć gotowość do wykonania trudnego fizycznego zadania, ale są tacy, którzy potrzebują ponad 30′, żeby solidnie się rozgrzać. Zasada jest dość prosta (tyczy się to również zawodów) im krótsze i intensywniejsze zadanie tym dłuższa i bardziej precyzyjna rozgrzewka. Zatem prostym sposobem na zepsucie testu jest ominięcie rozgrzewki.
2. Przerwa między zadaniami
Jeśli test składa się z dwóch bloków (odcinków) to pamiętaj, że ważna jest aktywna przerwa między zadaniami oraz jej długość. Jazda powinna odbywać się w strefie regeneracyjnej, czyli powinieneś_aś uprawiać w tej chwili tzw. kolarstwo romantyczne. Dzięki temu szybciej przygotujesz organizm do kolejnej próby.
3. Standaryzacja
Ważne, żeby warunki w jakich przeprowadzasz test były powtarzalne, tak, żebyś mógł_mogła go wykonywać w przyszłości w zbliżonej scenerii i sytuacji – chodzi o porę dnia, wykorzystywany sprzęt (rower, miernik mocy!). Wtedy zasadne będzie porównanie testów i sprawdzenie jaki progres (lub regres) osiągnąłeś_łaś.
4. Energia
Zaplanuj tak dzień , żebyś miał_a czas na jedzenie i zrobienie tzw. rezerwy wodnej. Prawidłowe nawodnienie organizmu powinno nastąpić przed testem/treningiem (a nie tylko np. po wysiłku). Gdy wychodzisz na trening, czy gdy robisz test, powinieneś_aś odpowiednio wcześniej zatankować , żeby mieć wystarczające zasoby energetyczne. Nie zaleca się jeść na 2h przed testem, ale warto nawadniać się stopniowo do pół godziny przed próbą. Pamiętaj, że 4 kawy w ciągu dnia to nie jest dobry pomysł na nawodnienie.
5. Tempo!
Pamiętaj, że jazda testowa to możliwie najwyższa możliwa do utrzymania intensywność przez cały czas trwania wysiłku. Niemniej nie możesz zacząć zbyt mocno, ponieważ nie mając zbyt dużego doświadczenia jazdy powyżej progu przemian beztlenowych – mówiąc kolokwialnie – szybko odetnie Ci prąd. Z drugiej strony nie należy zacząć zbyt asekuracyjnie i wykonać all-out w ostatniej minucie. Trzeba wyczuć ten mityczny złoty środek.
6. Kontekst
Nie powinieneś_aś przeprowadzać testu bezpośrednio po zawodach lub po mocnym akcencie biegowym. Z drugiej strony nie bierz dwóch dni urlopu w pracy tylko po to, żeby regenerować się przed testem. To też nie ma sensu, bo nie będziesz przecież tak robić, gdy tylko zobaczysz cięższe zadanie w rozpisce trening peaks. Ważna jest standardowa higiena treningowa. Warto wyspać się sensownie (szczególnie na dwa dni przed testem) i nastawić pozytywnie. Robienie testu z nastawieniem: i tak mi nie pójdzie, to proszenie się o klasyczne samospełniające się proroctwo.
Test FTP nie należy do łatwych i to niezależnie od tego czyj test wykonujesz: Carmichaela (2×8′), Allena/Coggana (20′) czy Kowalskiego (2×20′). Tego typu próby wymagają nieco doświadczenia treningowego, sporej świadomości możliwości organizmu oraz zasobów wolicjonalnych. Z pewnością nie należy go wykonywać pierwszego dnia po roztrenowaniu czy w pierwszym tygodniu gdy ustawiliśmy swój nowy rower szosowy na trenażer. Niemniej dobrze przeprowadzony test da nam bazę pod budowę stref energetycznych dzięki którym potem możemy precyzyjniej tworzyć całą inżynierię treningową. Dobrego kręcenia!
