Dlaczego łapiemy kontuzje? Totalne podstawy
Moje przygotowania do pierwszego maratonu były wielką improwizacją. Zdecydowana większość treningów polegała na bieganiu stałym tempem dystansu do 10 kilometrów. Co więcej regularne bieganie zacząłem około 3 miesiące przed startem maratońskim. Czy stosowałem jakiś trening uzupełniający? Niestety nie. To był czas w którym więcej było przypadku, niż planowanych działań.
W dużym skrócie przedstawię jakie są, według mnie, najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy i triathlonistów:
Brak rozgrzewki i rozciągania
Niby wszyscy wiemy, że to podstawowe czynności profilaktyczne, ale czy wszyscy je stosujemy? Ćwiczenia mające na celu rozgrzać organizm nie muszą być wymyślne i długotrwałe. Chodzi o banalne skłony, wymachy, krążenia. Stretching statyczny po bieganiu także nie jest skomplikowany. Ważne, żeby tego typu aktywności weszły nam w nawyk, bo tylko wykonywane regularnie przynoszą efekty.
Zapominanie o ćwiczeniach ogólnorozwojowych
Jesteśmy tak silni, jak nasze najsłabsze ogniwo. Dlatego sugeruje się wzmacniać mięśnie głębokie za pomocą tzw. plank exercises. Ważna jest praca zarówno nad nad siłą ogólną (jest to odpowiednie przygotowanie wszystkich mięśni całego ciała lub części ciała człowieka do wykonywania wszechstronnego, różnorodnego i o różnej intensywności wysiłku fizycznego) jak i siłą specjalną (to z kolei umiejętność pełnego wykorzystania wysokich wartości dynamicznych grup mięśniowych i pojedynczych włókien mięśniowych biorących udział podczas wykonywania odpowiedniej czynności motorycznej). W trening siłowy biegaczy i triathlonistów wplecione są takie elementy jak: wieloskoki, skipy, trening izometryczny oraz trening z obciążeniem.
Brak regeneracji i złe odżywianie
Właściwy trening zaczyna się w momencie odpoczynku. Wtedy włókienka mięśniowe regenerują się i stają się mocniejsze. Dlatego istotne jest, żeby dać organizmowi trochę wytchnienia po treningu. Ważną rolę odgrywa także odpowiednia dawka snu (przynajmniej 7 godzin na dobę) oraz zbilansowana dieta.
Ignorowanie bólu – bo trzeba napierać !?
Nierzadko bieganie z wydawałoby się małym urazem może skutkować poważnymi kontuzjami. Niewyleczone stany zapalne mogą czasem prowadzić do gabinetu fizykoterapeuty na długie miesiące rehabilitacji. Dlatego, według mnie, warto zwracać uwagę na każde niepokojące uczucie dyskomfortu. Moją piętą achillesową był syndrom pasma-biodrowo piszczelowego, który doskwierał mi przez ponad rok. Obecnie, po treningu, staram się rolować tę grupę mięśni za pomocą wałka do automasażu blackroll. Działa.
Brak systematyczności i zbytnie zwiększanie intensywności/dystansu
Gdy na przykład zdarza się nam przerwa od biegania (kontuzja, brak czasu) wówczas staramy się ją nadrobić mocniejszym treningiem. Niestety prawda jest taka, że może to przynieść więcej szkody, niż pożytku. Pokonywany dystans i intensywność treningu zwiększajmy stopniowo. Najlepiej o 5% na tydzień.
Niewłaściwa technika biegania
Zła technika biegu powoduje, że przeciążamy mięśnie, ścięgna lub stawy. Warto zatem wzmocnić słabsze grupy mięśniowe i zainwestować trochę czasu w skipy oraz inne ćwiczenia techniczne. Trening pod okiem doświadczonego trenera wydaje się być sensownym pomysłem.
Źle dobrane obuwie
Ten punkt tyczy się szczególnie osób z nadwagą oraz osób, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Przed kupieniem butów warto sprawdzić, czy mamy stopę neutralną, pronującą czy supinującą, a także jak dużo amortyzacji potrzebujemy. Takie badania można zrobić w większych sklepach (specjalistycznych) z akcesoriami biegowymi.
- Dlaczego łapiemy kontuzje? Totalne podstawy
- Brak rozgrzewki i rozciągania
- Zapominanie o ćwiczeniach ogólnorozwojowych
- Brak regeneracji i złe odżywianie
- Ignorowanie bólu - bo trzeba napierać !?
- Brak systematyczności i zbytnie zwiększanie intensywności/dystansu
- Niewłaściwa technika biegania
- Źle dobrane obuwie
