TriZ Performance
Odżywianie

Co jeść i kiedy – żywienie triathlonisty wg dietetyka Mateusza Gawełczyka

Adrian Zarzecki06.01.2019

Swego czasu byłem na ciekawym wykładzie dotyczącym żywienia w sporcie. Dziś pokrótce przedstawię koncepcję logistyki żywieniowej według Mateusza Gawełczyka – dietetyka na co dzień wykładającego na katowickiej AWF i współpracującego z triathlonistami Polskiej Kardy Narodowej. 

 

Pierwszy posiłek

Rozpoczynamy dzień. Jak powinno wyglądać śniadanie triathlonisty? Odpowiedź prawidłowa brzmi: to zależy.

Jeżeli nasz trening odbywa się tuż przed pracą/szkołą i chcemy go wykonać do 30 minut od spożycia posiłku, to forma takiego śniadania powinna być płynna (np. koktajl owocowy). Występuje tu przewaga węglowodanów z dodatkiem białka.

Natomiast jeśli czas od śniadania oscyluje w granicach 30′ do 1 h, to możemy mówić o formie płynnej lub półpłynnej w zależności od naszych indywidualnych możliwości trawiennych. Dalej przeważają węglowodany, a białko jest dodatkiem (przykładowo koktajle, owsianki)

Jeśli czas od śniadania do treningu wynosi ponad godzinę to mamy już zbilansowany posiłek składający się z węglowodanów, białka i niewielkiej ilości tłuszczu. Tutaj mamy już formę stałą lub ewentualnie półpłynną (np. owsianka, omlet, jajecznica z chlebem).

Trening

Jeżeli trening trwa maksymalnie 60′ to w tym czasie powinniśmy spożywać głównie wodę. Młodzi zawodnicy i zawodniczki (młodzicy/juniorzy) powinni uzupełniać wodę podczas półtoragodzinnego treningu. Natomiast seniorzy powinni sięgać po izotoniki gdy aktywność fizyczna trwa ponad godzinę.

Posiłek po treningu

Co jemy gdy mamy mniej niż 8 godzin do kolejnego treningu?

Po wysiłku fizycznym  priorytetem jest jak najszybsza regeneracja glikogenu w mięśniach oraz uszkodzonych włókien mięśniowych. Spożywamy duże ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz odpowiednią ilość białka, ograniczamy zaś tłuszcze i błonnik.

Przykłady: 1) koktajl regeneracyjny na bazie mleka, owoców i płatków. 2) bagietka z indykiem, warzywami, sałatka owocowa, mieszanka suszonych owoców.

Co jemy gdy mamy ponad 8 godzin do kolejnego treningu?

Dalej celem jest odbudowa glikogenu mięśniowego oraz uszkodzonych włókien jednak nie ma potrzeby przyspieszać tego procesu. Dlatego spożywamy spore ilości węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, odpowiednią ilość białka oraz normalną ilość błonnika i tłuszczu.

Przykłady: 1) koktajl regeneracyjny jw., 2) razowe naleśniki , tortilla, placki owsiane, sałatka owocowo-orzechowa.

Kolacja czy drugi obiad? Jak triathlonista powinien zakończyć dzień?

Odpowiedź – jak wyżej – to zależy. No dobrze, ale od czego. Wymieńmy: całkowitego zapotrzebowania na energię, możliwości logistycznych, czasu zaśnięcia, indywidualnych preferencji, ale przede wszystkim od pory zakończenia treningu.

Jeśli zakończyliśmy trening relatywnie wcześnie to możemy zjeść drugi obiad a następnie kolację. Natomiast gdy trening kończymy późno to zaleca się wypicie koktajlu tuż po treningu a następnie zjedzenie obiadokolacji.

Więcej informacji na temat żywienia znajdziecie na stronie Centrum edukacji żywieniowej i sportu .

Adrian Zarzecki
#TriZteam!
Adrian Zarzecki
Główny trener i założyciel TriZ.

Zostań

częścią

Teamu

Dołącz do TriZ, trenujemy intensywnie,

ale z głową.

Kontakt
Performance
O Treningu

Często zadawane pytania, czyli FAQ

Odpowiedzi dotyczą metod treningowych i pracy z Teamem TriZ Performance.
Skontaktuj się z nami
Zwykle przygotowania zaczynamy w październiku, aby przygotować się na pierwsze starty późną wiosną lub z początkiem lata.

Trening do pierwszego triathlonu w TriZ Performance zajmuje zwykle około 8 miesięcy.

Na początek wystarczy rower szosowy, trenażer rowerowy (do treningu pod dachem w chłodniejsze dni), zegarek z pomiarem tętna i GPS oraz sprzęt pływacki (płetwy -> krótkie elastyczne, fajka czołowa, wiosełka zwane łapkami oraz tzw. pull-buoy)
Zadzwoń -> 510 481 066 lub napisz. Prześlę Ci mailem krótką ankietę, dzięki której dowiem się, jakie jest Twoje doświadczenie w sporcie oraz jaki jest Twój stan wyjściowy do uprawiania triathlonu. Na tej podstawie będziemy mogli przystąpić do wspólnego wyznaczania celów krótko i długoterminowych.
Jeśli jesteś z lub spod Warszawy, oferujemy Ci grupowe treningi pływackie we wtorki i czwartki o 20:00 oraz w niedzielę o 8:30 na pływalni Inflancka oraz grupowy trening biegowy na bieżni Agrykola w środy o 18:40. Latem w Warszawie organizujemy otwarte treningi kolarskie oraz open water. Zapraszamy również na nasze obozy triathlonowe! Jednakże triathlon to taki sport, w którym większość objętości treningowej wykonujemy indywidualnie.
To zależy od Twojego doświadczenia treningowego oraz dystansu, pod który się przygotowujesz. Zwykle początkujący triathlonista przygotowujący się do sprintu (750m pływania + 20 km jazdy na rowerze + 5 km biegu) powinien wygospodarować około 5 h w tygodniu na trening. Im bardziej doświadczeni jesteśmy i im dłuższy dystans triathlonu nas interesuje, tym objętość treningowa jest większa.
W podstawowym pakiecie znajdziesz:

- opracowanie raz na dwa tygodnie indywidualnego planu treningowego,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – raz na dwa tygodnie – realizacji planu treningowego,

- konsultacja mailowa lub telefoniczna/Skype z trenerem raz na dwa tygodnie,

Inwestycja 550 złotych miesięcznie.

W przypadku rozszerzonej opieki wygląda to następująco:

- opracowanie co tydzień indywidualnego planu treningowego ,

- wsparcie zawodnika w wyznaczaniu celów dostosowanych do możliwości,

- wspólne stworzenie kalendarza startów, testów i opcjonalnie badań wydolnościowych,

- doradztwo dotyczące żywienia, doboru sprzętu i taktyki podczas zawodów,

- kontrolowanie – dwa-trzy razy w tygodniu – realizacji planu treningowego,

- możliwość codziennej konsultacji mailowej lub telefonicznej/Skypowej z trenerem w ustalonych godzinach,

- inwestycja 900 złotych miesięcznie.

Pracujemy na platformie TreningPeaks -> https://www.trainingpeaks.com. To tu lądują Twoje dane z treningu, które są przeze mnie potem analizowane.Ty również masz do tego dostęp. Będziesz mi pomagać w analizie sygnałów, które wysyła Twoje ciało poprzez codzienne oznaczenie samopoczucia oraz ocenę wysiłku wykonanego na poszczególnym treningu w skali 1-10. W dużym skrócie TP to narzędzie do monitorowania Twojego procesu treningowego (w tym poszczególnych jednostek treningowych), jak również analizy startów w zawodach.
Nie martw się. Otrzymasz ode mnie słowniczek treningowy, który wyjaśni Ci całą sportową terminologię.
Tak. Przykładamy wagę do profilaktyki. Podstawą jest wynik badania echa serca oraz morfologia krwi (podstawowa morfologia + żelazo + ferrytyna + witamina D , lipidogram).

Badamy się, by trenować bezpiecznie.

Może Cię to zainteresować

Drużyna

Dlaczego warto trenować pływanie w grupie? 

Trening w grupie pływackiej niesie z sobą wiele korzyści zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych pływaków. Oto kilka powodów, dla których warto dołączyć do grupy pływackiej:   1. Motywacja i rywalizacja Wspólna energia i zdrowa rywalizacja. Trenowanie z innymi zawodnikami zwiększa
Czytaj więcej
Trening

Poradnik jesienno-zimowy. Biegowe BHP

Też tak macie? Zimowa aura powoduje, że nie czujecie entuzjazmu gdy wychodzicie pobiegać? Ja nie przepadam za takimi warunkami.  Wiatr wiejący w gębę, śliskie chodniki powodujące podsterowność, temperatura grubo poniżej 0* C. Chciałoby się wziąć grzane wino i obejrzeć kolejny odcinek ulubionego seri
Czytaj więcej
Trening

Dlaczego warto wybrać się na obóz treningowy?

Wyjazdy na górskie campy triathlonowe/kolarskie stają się coraz popularniejsze.☝️ Tego typu podróże w założeniu łączą cele integracyjne ze sportowymi (podnoszenie wiedzy i poziomu sportowego u zawodników/ek). Krótko opiszę na co zwracać uwagę przy planowaniu triathlonowego obozu w kontekście t
Czytaj więcej
Kontakt

Skontaktuj się

Masz pytania, chcesz podzielić się swoją opinią lub poznać programy treningowe? Napisz do nas!








    Wyrażam zgodę na otrzymywanie od Adrian Zarzecki TriZ Performance informacji handlowych dotyczących produktów i usług, przekazywanych za pomocą telekomunikacyjnych urządzeń końcowych oraz tzw. automatycznych systemów wywołujących:




    Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją wycofać w dowolnym momencie, poprzez link dezaktywacyjny w wiadomości e-mail lub kontaktu z Administratorem.

    Administratorem danych osobowych jest Adrian Zarzecki działający pod firmą Adrian Zarzecki TriZ Performance, Adrian Zarzecki TriZ Performance, ul. Rudzka 5E/3, 01-689 Warszawa.

    W sprawach związanych z przetwarzaniem danych oraz realizacją praw przysługujących osobom, których te dane dotyczą można kontaktować się z administratorem danych kierując korespondencję na adres poczty elektronicznej adrian@trizperformance.com. Pełna informacja na temat przetwarzania danych osobowych znajduje się na stronie: Polityka prywatności

    Zapisz się do Newslettera.

    Dostaniesz jedynie najnowszą wiedzę treningową, zero ściemy.
    TriZ Community